腸内環境を整えるには、どうすればいいのでしょうか。

【食事を良く噛む！】
しっかりと噛んで、砕いた状態で胃に送ることが大切です。

胃で食べたものを消化しますが、食べ物の滞在時間はある程度決まっています。
かみ砕かれていないものが入って来ても、消化時間が長くなるわけではないのです。

未消化な大きな分子のまま腸に送られても、そのまま活用することは出来ません。
使える形の栄養素にまで分解する作業が発生し、腸への負担が増えるのです。

最低でも、一口３０回噛むようにして、唾液としっかり混ぜた状態にして飲み込んでください。

【早食べ・ながら食べをしない】
満腹中枢が働くのは、食事を始めてから１５～２０分後です。
早食べをしていると、満腹になったという指令がくる前に食べ終わってしまい、食べ過ぎになってしまいがちになります。

大量の食べ物が一度に入ってくると、腸に負担を掛けることになります。

また、ながら食べ（スマホ・新聞・雑誌など）は、情報を処理する時間なのか、消化をする時間なのか、わからなくなり腸を混乱させ、栄養の吸収を妨げることになります。

【姿勢を良くする・運動をする】
猫背な姿勢でいると、内臓が下がって圧迫されてしまいます。

腹圧の低下が原因で、便秘がちになることもあるのです。
立ち姿勢や座っている姿勢の時に、腹筋・背筋を意識するようにして、体幹を作るようにしましょう。
軽い筋力トレーニングをすることも大切です。

【発酵食品を摂る】
善玉菌を増やす効果があります。
主に、味噌・納豆・ぬか漬け・甘酒・キムチなど。
　※ヨーグルトなどの乳製品は、日本人の腸に合わない場合が多い

味噌には、リラックス効果もあります。
ぬか漬けは、他の漬物と違って、腸内で働きやすい 『酪酸菌』 がふくまれています。
（短鎖脂肪酸の一種である 『酪酸』 を作ります）

【食物繊維を摂る】
根菜類・キノコ類・海藻類・豆類・もち麦など

善玉菌に分解されることで、『短鎖脂肪酸』 が作られます。
　・脂肪の蓄積を抑える
　・食欲を抑える
　・炎症を抑える
　・腸管バリアを維持し、細菌の侵入を防ぐ

【冷たいものの食べ過ぎ、飲み過ぎをしない】
冷えると腸の働きが鈍くなります。

【ストレスが掛かるのを避ける！】
腸は、ストレスに敏感です。
強いストレスが掛かり続けると、迷走神経や副腎（ストレスホルモンの放出）にも影響がおよびます。

ゆっくりとお風呂に浸かる、しっかりと睡眠時間を確保する、趣味を楽しむ、
何もしない・見ない時間を３０分でもいいので作るようにして、ストレスが掛かり続けないようにしてください。

IZATO整体院
村瀬　美幸